Достоинства финской ходьбы

В процессе ходьбы нагружается 90% всех мышц: и плечи, и спина, и пресс. Соответственно, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам за сорок.
Палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленках.
Повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
Снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования.

Техника Nordic Walking
Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот.
Поза должна быть максимально комфортной. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны.
Ногу сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок, это способствует толчку вашего тела в направлении движения.
Держите палки ближе к телу, ставьте их недалеко перед собой
Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем отпускать их для того чтобы они свободно оказались позади тела.
Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно попробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой).
А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.

Размер палок.
Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост (см) x 0,7 плюс-минус 5 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость.
Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы ипривести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду – воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание.
Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься?
Для первого занятия хватит 20 мин, с каждым разомможно прибавлять еще 5-10 мин. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно двух-трехтренировок в неделю по 30-40 мин. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, а это 1,5-2 кг в месяц. Кому-то, возможно, цифра покажется не слишком впечатляющей, но на самом деле это самый правильный вариант похудения: не слишком быстрое, зато надолго.

Типичные ошибки:
- Постановка палок слишком далеко от тела: это снижает эффективность Nordic Walking.
- Ходьба с зажатыми руками: мешает правильной циркуляции крови.
- Ходьба с открытыми руками: понижает эффективность использования палок.

Советы для начинающих:
Шаг 1. Перед занятием Nordic Walking посетите доктора. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

Шаг 2. Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый простой метод – прислушаться к своему ритму дыхания. Если вы все еще можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит такой режим работы вам подходит. Второй и более надежный метод – проверить ваш сердечный ритм. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
Женщины: 226 минус возраст в годах
Мужчины: 220 минус возраст