Очевидные плюсы скандинавской ходьбы

Плюсы Nordic Walking

- В процессе ходьбы нагружается 90% всех мышц: и плечи, и спина, и пресс. Соответственно, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам за сорок.
― Палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленках.
― Повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
― Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
― Снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования.

Техника Nordic Walking
Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот.
― Поза должна быть максимально комфортной. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны.
― Ногу сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок, это способствует толчку вашего тела в направлении движения.
― Держите палки ближе к телу, ставьте их недалеко перед собой
― Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем отпускать их для того чтобы они свободно оказались позади тела.
― Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно попробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой).
― А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.

Размер палок
Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост (см) x 0,68 плюс-минус 5 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость
Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы ипривести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду – воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание
Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься
Для первого занятия хватит 20 мин, с каждым разомможно прибавлять еще 5-10 мин. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно двух-трехтренировок в неделю по 30-40 мин. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, а это 1,5-2 кг в месяц. Кому-то, возможно, цифра покажется не слишком впечатляющей, но на самом деле это самый правильный вариант похудения: не слишком быстрое, зато надолго.

Типичные ошибки
― Постановка палок слишком далеко от тела: это снижает эффективность Nordic Walking.
― Ходьба с зажатыми руками: мешает правильной циркуляции крови.
― Ходьба с открытыми руками: понижает эффективность использования палок.

Советы для начинающих:
Шаг 1. Перед занятием Nordic Walking посетите доктора. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

Шаг 2. Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый простой метод – прислушаться к своему ритму дыхания. Если вы все еще можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит такой режим работы вам подходит. Второй и более надежный метод – проверить ваш сердечный ритм. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
Женщины: 226 минус возраст в годах
Мужчины: 220 минус возраст